产后瘦身操

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产后瘦身操
8 T: a, {& f: V/ w0 F+ b. N来源：产后瘦身手册 作者：李淑媚

　　在一般人的观念里，总是认为怀孕是女性发胖得导因，许多妇女在生产后，身体便严重走样，再加上饮食不忌、运动不做，只是体态显臃肿，也因此有些现代女性宁可做“不婚族”，“顶客族”，也不愿怀孕，以免破坏较好的身材。其实，妇女在分娩之后，只要能在“第—时间”内（即产后6月内），彻底执行塑身计划，便能逐渐恢复怀孕前的健美体态，而防止产后发胖最有效、也最重要的方法便是——运动，持续不断的运动(具体的方法请参见第二章“产后苗条健美操”)。
, p, |+ g% V# l, ~5 X# E  N) W　　●产褥运动
　　刚生产完的你，身体尚未完全复原，并不适合从事正式运动，因此，不妨先进行“产褥体操”，以帮助骨盆，阴道及子宫的复原。
　　什么是“产褥运动”呢?产褥体操是轻松、没有负担的运动，对于刚生完宝宝、身体尚未康复的女性而言，是再适合不过了，勤做产褥体操可以促进全身血液循环流畅，使母乳顺利流出，亦可消除疲劳、帮助腹肌和骨　

　　产褥体操（以卧姿进行）
$ t- C6 X0 Y2 Y, H' j8 ]/ q( h　　胸部深呼吸
　　
　　　
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) X: I: C% I5 c3 @" Z5 W　　①双手轻放于胸前，闭上眼睛
9 k' h, w" v$ K& C7 K　　②从鼻子慢慢吸气，再由口中缓缓吐出
0 u2 b0 j$ ?/ _* w1 R　　脚尖运动
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- ?- Y! n: d: C3 d0 }　
) E" X- K/ [$ e; \; H' ^8 a①将脚尖伸直
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②脚心对脚心合并，　　
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再反向做一次。
　
; q8 ^0 Y9 O8 }1 h5 ?3 Y　　产后第二天
* i1 b( `' I: A, ^5 O7 s　　腹式呼吸

　

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  P# {1 R$ A! O6 G. L! b　　①双手轻放于下腹部，膝盖立起。
0 U  C# w% i( @% \7 y, n% C  [# W　　②鼻子一面慢慢吸气，腹部渐渐隆起。
; A! m3 _: t' h4 R, D1 c　　③吸至腹部的空气从口中徐徐吐出。

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　　抬头
　　①单手放置于下腹部。
- V) o3 H. D1 p3 L8 g' D* _0 b# N　　②意识到腹肌用力，将头抬起，身体微微上扬。
　　③以相同的步骤换手再做一次。
3 e4 y2 t- f6 N. B- e% ~　　脚踝运动
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　　① 将脚尖伸直  　　　　　　②脚尖向身体用力弯曲　　　③双脚交互伸直、弯曲。
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　　产后三、四天
" Z1 x7 v$ }  Y. D: L* v( Y　　胸部后仰紧缩腹部肌肉

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　　①膝盖立起，臀部紧贴地面，手直拉置于背部下方。
9 z% l0 W1 B5 f  p　　②将胸部轻轻后仰，再恢复原状。
8 W% y7 y; h0 Y+ o! T　　脚踝运动
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7 X* o9 O7 U, _　　①双脚重叠，上方的脚轻拍下方的脚。
1 v* b  a" x/ U- ~! a　　②双脚的脚尖务必朝箭头方向伸直。
" K: q7 X% S+ s1 B　　③反问再进行一次。
& V8 f, O! G+ x# V( w/ ?　　骨盆上下运动

　

　　
　　①背部贴于地面，将左腰提升，右腰下降。
　　②右腰提升，左腰下压。
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. T* V; _/ `, \! H+ e/ Q3 R　　产后第五、六天
　　骨盆扭转

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　　①膝盖立起，臀与腰向左倾倒，再恢复原状，
　　②以相同步骤向右倾倒、恢复。
　　抬脚运动
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+ j; D8 t5 B. B# L1 h8 B　　①膝盖立起：
　　②右脚抬起与地面垂直弯曲。
8 u8 j' n% F0 r% v/ p( p5 k　　③以相同的方法左脚再做一次。
( u# w* d4 g) R, s0 \# w% v盆肌肉的复原，但要注意的是，产妇必须依照身体状况，以缓慢的速度进行，千万不可太过急躁，以免造成身体负担。
" \8 j+ F) P- j　　产后大约2—3周之后，就可以开始从事一些局部性的瘦身运动，请务必养成运动习惯，并将运动融入日常生活中，如此不仅能消除你腰、腹、臀及大腿的赘肉，还能有效解除你产后的焦虑与不安!
2 M1 U2 P4 R% G- F　　●健胸运动
　　怀孕期间由于激素的作用，促使乳腺成长，乳房内的血管也变得较为粗大，再加上腹部的隆起，使得乳房不仅向前推高，同时也向两腋扩大。然而，分娩之后，乳房虽然具有复原的能力，但其支撑乳房的韧带和皮肤因为长时间的拉扯，致使“弹性”不复原成以往的，乳房因而下垂。
　　每天利用一点点时间进行“美胸体操”，除了可使你的胸部更为健美外，还可以刺激乳腺，使乳汁分泌更为顺畅！
　　向下垂的臀部说再见
　　臀部是女性最容易囤积脂肪的部位之一。分娩前后，产妇因长期缺乏运动及坐卧在床，使得臀部变得松垮下垂，时，你不妨多做一些抬腿提臀的动作，使臀部肌肉紧缩，同时也可以帮助子宫、阴道复原。
　　雕塑出修长的大腿
　　腿部浮肿是数孕妇的通病，这是因为变大的子宫压迫到血管，使得血液循环不良，造成下半身产生水肿现象，同时，怀孕时期所增加的脂肪，也会聚集储存在大腿上，造成腿部肥胖。
　　因此，要想拥有一双令人称羡的美腿，除了勤做腿部健身操外，每晚睡觉时，不妨抬高两脚，使腿部血液能够回流，以消除水肿现象。   
　　塑造出细细的小蛮腰
1 M* B3 K6 ?3 h! h: n　　随着怀孕日数的增加，孕妇的腰部与腹部也会愈来愈大，这时由于肚子往前突出，使得身体重心也向前移动，为了支撑又大又重的肚子，脊椎骨自然反弓起来，因而造成背部肌肉和腰部肌肉的负担加重，这也是孕妇容易产生腰酸背痛的主因，即使孩子生下来之后，这种酸痛现象也很难一下子根除。
  U5 r: e9 ~+ t, s  `- y0 a8 r　　产妇可在不增加腰部负担的情形下，做做腰部体操，以锻炼腰部肌肉、消除腰痛，同时也可练就细细的小蛮腰，重现凹凸有致的身材。

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回头让老婆练练