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通臂拳亦称通臂二十四势或合一通臂拳,属昆仑派。此拳早在明代戚继光的《纪效新书》中就有论述。在他的宋太祖三十二势长拳中记载:“神拳当面插下,进步火焰钻心。”与二十四势中掖、挑二势吻合。 通臂拳的基本功是非常严格的,内容也是非常丰富的,没有几年的功夫,是不行的。+ T& i5 c4 a4 Z- T
一、柔韧功9 A- d# Y( b8 q7 w% r8 ^7 @! G6 R
柔韧功是通臂拳入门的极重要的必修课程,其目的就是“抻筋拔骨,活络肌腱”。拉长肌纤维和韧带,摇拔活骨关节,以提高肢体的伸缩弹性能力,加大活动幅度,加大肌体的舒卷、曲折、环绕功能,为技击打下良好基础。
1 o; B0 u+ b; T$ C5 e7 h/ ]0 P0 m- c 柔韧功的训练要舒展轻灵,使原动肌和对抗肌得到合理使用,锻炼肌肉主动放松能力,使受牵制的肌肉阻力减少,从而使动作幅度加大,做到省力协调,灵活不僵,使肌肉韧带的长短和弹性得到均衡发展。使气血通畅,加大肺活量,加速血液循环,改善新陈代谢,增强内脏问的磨擦。所以通臂拳的柔韧功又是养生健身的妙术。+ t0 k- R5 {( b: C4 h* W
由于柔韧功锻炼是以最大的幅度活动各关节,强有力地进行肌肉协调交替的收缩和放松运动,大量消耗体内各部位积聚的肪脂,使肌肉发育匀称而有弹性,因而它又是塑造美体的好方法。) v, n6 ~, {, d8 i
柔韧功的训练方法。
) D/ m0 H; N5 h, r$ D (一)躯干部——腰、胸、腹的训练5 f, m6 t, M/ u" [& | j8 Y
腰部柔韧功的训练,同时也是对胸腹背各肌群的训练,对内脏各器官的良好锻炼。腰是肢体的枢纽,身体动作的灵敏巧妙之变化、出拳发放出整体力量等完全赖于腰之灵活,而腰之灵活性又取决于腰之柔韧性。$ P0 N7 K& s& z4 ~+ E* j
腰对身体之移位、调节平衡、稳固重心,也起主要的作用。所以通臂拳必须将腰锻炼得像蛇一样,随曲就伸,盘旋蜿蜒。) `) L' E, R7 U$ O6 E. j: z* K
1、前俯腰:两手攀足托天势、侧俯腰、虚抱头。此势由托天势开始,并步站立,两手五指交叉,上举过顶,两臂伸直,向上撑托拉腰,然后两臂向左向右摆动几次,反复摇摆几次,上体向下前屈,以手掌贴地面为限。要静心慢张力,连续抻拔。
5 t9 W# z8 n i/ w/ k: p 静心慢张力是势停力不停,势已达到极限而力仍在进行,前屈作势,坚持的时间以三十六呼吸为限。: D: q# O/ @1 I G
还原活动是重复地连续作若干次,逐渐增加次数。 完成前俯腰手贴地面后,上体左转右转。另外还可放开双手抱着小腿或后脚跟,使面部贴近胫骨。头可以振颤,频频磕向胫骨。 2.后折腰:仰身折腰向后下方弯屈。静止时叫控腰,上体颤摆叫弹腰。 {. S! T% r; u' S
3.甩腰:即前俯腰、后折腰之组合。
" R, E$ J5 [9 ~# j- J. @ 以髋关节为轴作前俯、后折甩动。
1 a6 z* S5 H k' O! ?! H 4.涮腰:旧名叫怪蟒翻身,即两脚开立,略宽于肩,臂下垂,以髋关节为轴,上体前俯,上身及两臂向左、向后、向右翻转环绕,速度由慢至快,次数逐渐增多,左右方向交替进行。' n5 ?( h2 Q$ r1 T7 S$ _$ q8 o; H
这样,腰胸腹都能得到锻炼,同时也锻炼了腿的肌群。 5.控身:两脚开立,上体作左右旋转,以惯性带动双臂平甩,仿佛摇“货郎鼓”形状。摆动时要达极限,两臂舒展甩开,甩在体前之臂勾挑异向之肩背,甩在体后之臂勾打异向之背肋。
& \* o/ X- W1 e 6.摆身:开立,两臂侧平举(或十字形),上体左右摆动。向左摆时,右手越过头顶,轻挑左耳一下,向右摆动时则相反。
/ h( e% s! J" k# m" d" |, S (二)下肢的训练
+ |7 a: d/ ^$ w& b8 |4 G Z4 d 下肢是支撑躯干进行移动的载体,是人体之根,与躯干相合又是身形变化之枢纽。下肢在运动中要轻灵敏捷,身轻如燕;在站立维持平衡时,要稳固如盘石,落地生根;因此,下肢柔韧锻炼,实为拳术第一要义。' e; r0 W5 U/ y0 z* g
下肢的柔韧性是强化胯、膝、踝、足各个关节的旋转、抬摆、伸长、曲折能力,运用灵活自如,才能摆得高,伸得长,折叠得拢,步幅大而频率快,蹦得高,跳得远。作为载体才能移动快速,同时也调节体位重心,加强身体的稳定性。作为武器时,才能踢、踹、蹬、踩而出击。 运脚近膝靠身胯,远近得宜。在体下潜时,下肢的折叠更显得作用突出。
0 K. K/ J; C! a. _1 o 拳谚云:“练功不蹓腿便是下胡鬼。”就是这个道理。2 p9 c+ x% C/ b* H2 D' g: z: u
1.足留腿就是踢腿。$ W3 B, F5 v! H3 O4 _" {
分三步一踢,一步一踢,原地踢。! U9 e1 o D' M# j8 i" W0 g# H
踢腿的要求:挺膝,支撑腿和摆动腿的膝部须绷直,摆动腿的胯不能向前移动,上身不能后仰。摆动脚向上摆动时脚尖要勾起,向下落脚时脚面要绷直。术语称之为“勾起根落”。, _7 c( x6 z8 [5 a" P" V
踢腿上肢配合有三种:①两手叉腰;②两臂随迈步自然摆动;③穿掌。在脚踢到终点时同侧臂正好摆到额头前,与摆来的脚相遇。+ H; p* H3 s% u% x0 p6 ^
蹓腿摆向异侧叫里合,又叫十字腿,如先向正前方,然后摆体外侧,画一扇形再落下叫外摆。7 h+ _! G) s/ A! Y4 Q
2.荡腿:因它是以一腿往返荡摆而且向后摆无限制,超过了支撑腿,所以异于踢腿。
9 }6 d/ G8 H" f 3.塌腿:前塌又名吻靴。动作是腿屈蹲,一腿前伸脚向上勾,上身向前探俯,两手顺腿根向脚尖推探。左右交替进行。3 B2 l! N: z1 n! ~9 C
4.侧塌:即仆步。开立,一腿屈膝全蹲,一腿挺膝伸直,全脚落地,脚尖里扣,两手分别摸住两脚,然后重心移到仆直腿上成蹲位,另一腿成直腿。左右交替移位。要求:伸直腿,大腿小腿接触地面,手臂也要接触地面。
& o$ L0 _ B) P6 Y3 A. V 5.后塌:即弓箭步。要腰直、臀收,臀与步成垂直,才能收到锻炼肌群的效果。塌就是抻长肌群。
( D7 [8 `; b2 M4 r0 M, s' D! o 6.活膝踝:①屈膝独立,提起接近水平,以膝为轴,以脚在体前画平圆;②势同上,脚在体前画平圆;③势同上,以膝为支点,以小腿做左内右外提摆,这个动作如踢毽状,脚掌向上翻;④势同上,翘脚向前蹬,收回绷脚面,做活踝活动;⑤前后并步站立,后腿微曲,前脚以脚尖为支点,以膝作平圆运动,髋踝活动往返旋转,左右交替进行;⑥旧名“喜鹊蹬枝”,并立或开立两脚,做翘脚起踵,交替活动。
8 s4 m) O3 W9 U- O0 B7 E 柔韧功中,还包括弹跳、跳跃和坐盘等,其形式有原地跳、雀跃、蛙跳、旋跳、箭跳、地蹦子、旋风脚等。折叠方面就是盘坐,其内容分坐盘、跪盘、绞盘、根盘(古树盘根)等,在此不一一叙述。' G2 a& { K. ~' p" H" ` Q* Z. i
二、桩功2 z/ M/ r3 e* a; \: A1 V
桩功主要是以屈膝半蹲的方式,维持长时间不变动姿势的静张力,锻炼下肢与地面的牢稳性能,从而保证身体重心不被破坏。因此通臂拳莫不把桩功作为习拳的第一要义。故拳谚云“未习拳先站桩”正说明这一情况。1 e8 U- b1 U) G4 t- \: f
桩功是在静止状态锻炼耐力的,且自然而然地保持着内心平静、体态舒松、呼吸匀称,身、气、心达到气功的三调要求。桩功是以增强在技击中平衡为目的。它常常是将重心调到偏离身体轴线的极限位置,增加蹲立的难度,以锻炼平衡稳固能力。
/ ?% [ s5 ]" J 桩功是以调节胯、膝、踝三大关节形成角度的大小,改变重心位置来调节运动量,以锻炼下肢的支撑能力,保持重心轴线垂直于地面——即使被强大的外力冲撞或索拉下肢使身体发生位移,但重心终始垂直于地面的能力;虽身处于悬崖绝壁险境而心情坦然无所危惧的能力。增强上肢发力时的反作用力。5 W$ H. g$ `' x$ N
桩功锻炼增强了下肢各肌群、韧带的弹性和力量,故而脚步落地生根,稳若磐石;又轻快捷便,足下生风,稳而轻,是武术的重要一环。
% w" ^2 @1 `. n; f8 f3 g 桩功的类型分定桩和活桩两大类。2 O3 ~7 D4 v8 y# Y) z% p! Q; p
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定桩
. e: I% k+ o6 k* J6 \) W 骑马式,又名四平式。左右开立,略宽于肩,足尖向前,屈膝下蹲,以膝不越超过脚尖,臀不外突为度。上肢两掌可扶于大腿上或两手上抬于肢前,也可两臂侧平举,两膝外摆而小腿保持垂直于地面。
8 w, i. j; M6 q2 t$ x( o$ ]! i8 p 撑拳架,与骑马势略同,斜身不丁不马不八步,斜度约45°大腿接近水平,小腿垂直于地面,腰向前向下塌,胸向上挺,前臂虚握拳,随身形前伸,拳心向下,肩向后坐,胸与臂之夹角为120°~130°,后臂屈肘贴于肋侧,拳心向上扣于乳旁,肩向下塌,要松,目视前拳,这就是普通的站桩势。/ K& u1 q* P. q6 _4 k% b
金鸡独立。一腿独立,一腿屈膝上提,腿上勾,两臂自然下垂或两手插腰,也可两手抱膝或侧平举。: j, r* H" b' p4 u; J
面对墙壁开立,脚尖低墙,屈膝下蹲,复立起。这个动作由于墙壁限制着,膝和头不能超越脚尖,作起来相当困难。习练时,应该脚与膝隔开些距离。: `# ~! n7 K6 l$ F2 z# |( v7 Z
活桩" f- s; X# y# K5 ]
活桩也叫行桩。活桩与步法、腿法、柔韧功不同,活桩大都锻炼下肢的平衡稳定性,要在缓慢匀速地状态下进行重心移动,这比快速移动,重心处于两腿中间的动作难度大得多。& g/ A* j' G5 N. c* }+ z) Z1 u
活桩的类型9 x! d) H1 W/ H) S ?# a" I+ t, G
拔慢步。直立,一脚绷脚面缓慢向前伸出,再缓慢地落地,身随前移,站稳后,另一脚前伸。
5 P5 c& w% `0 t6 c 鹤行步。屈膝半蹲,一腿上提,翅脚向前伸出,落地后另一腿如法前进。, A f" t" o! R5 _& R( j/ A
矮子走。即蹲走,可向前向后退,横走。
7 J7 ^" q; k' {2 I4 m ?8 H; S 虚步走。行步时,重心向前虚步、移动,同时虚步向外转旋至脚外摆45°时,落脚跟,提起后腿,脚掌与地面平行而前,过前脚变为前虚步。
% {3 r! `5 f0 N 弓步走。提起后腿,脚掌点地面,行过前脚变成前弓,同时后腿向后蹬直变成后箭。5 _+ @, I/ n( L' U2 `5 R2 ]# b
马步走。以前脚脚跟为轴,带动躯干向前旋,同时提起后脚,随同旋180°落地。行动时始终保持马步不变。
7 p0 r+ l4 e! m' u) _, D) k2 h+ N 定桩中的撑拳架是通臂拳的一种练法。
# ^# ` f/ c9 t0 D% N 撑拳架也叫中四平。四平是指目光平、肩平、臂平举、大腿平,由于强调了横向取平,就意味了坚向的垂直,还要限制膝盖不能超过脚尖,则躯干就构成了弯曲体型,千万不要突臀。 桩功在武术锻炼中是一种特殊的功法,它即锻炼了柔韧,又产生了劲力的基础,还加强位移的原动力。位移的快速活动要以地面对腿的反作用力来完成。& q1 g! ^) }/ M& s5 j9 [2 }( V
桩功是通臂拳中必修课之一,故有“未练拳先练桩”的谚语。 |
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