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发表于 2008-7-23 20:25:19
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PART-6腰部
/ Z8 h4 j/ j' e7 d- Z' ?/ k一般坚持摇呼拉圈都让腰身曲线明显,再加上下面的训练会更有效果哦! ; J- ], J3 N* J& W" \: q2 N
扭转美腰操
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1、站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。 功效:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。 $ L6 @9 M V/ k- N
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4 x, G7 {' G8 v2、站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复 , m4 |; n% d- X- `' D4 i
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PART-7腹部 3 _5 v1 p% u7 Y- K7 }: s! n5 f, G5 F
摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰,都能逐渐消除腹部脂肪,且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。步行及喝水有利腹部扁平,配合每天在腹部做环行按摩效果更佳。另外还有一个加强训练以供选择--模拟骑自行车训练:
) c- v0 Y- f: m1:平躺,双腿弯曲抬起45度.
" v* k7 B6 l1 X* C7 [0 e2:两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动) 8 \! J# Q: R1 O, c/ q
3:脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟. % w/ S$ I; j5 z. u2 U g5 F
这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪. ) _ K/ f) J" f+ F- f5 G3 o, c0 T8 e
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PART-8臀部:
+ [& F0 l. F$ j- D2 `5 O估计来到秋君空间这里的大部分朋友都是上班一族居多,长时间久坐会让女性臀部扁平且变宽。一般常用的提臀方法是;走楼梯和快速跳绳。这里也介绍一个在家里做的提臀运动以供选择。 + m6 r# S* r' P" `
美臀训练:
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俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地(垫上软垫或在床上)。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。 此运动能消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线。
2 W- A; p- |) @ x. t. BPART-9大腿:
! X) H5 x. G1 q2 S: f; \9 N一般锻炼大腿和臀部肌肉的常用运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、爬楼梯。而我自己还会用直接敲打大腿的方式进行消脂,方法是轻握拳,用适当的力敲打均匀敲打整个大腿,力度是感觉到有点痛,但不发青淤为宜,左手打左腿,右手打右腿,每天敲打十分钟即可,贵在坚持,最好别隔着衣物敲打。 # D+ P. q. b: O2 m1 J
另外,对腿粗臀肥的人来说,可能会觉得跑步很吃力、很不舒服,不想坚持下去。因此,把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主,途中作几次短距离跑步,每次跑步一两百米,习惯后,逐渐把跑步的时间延长。
7 ?1 \( x/ v" Z. Y b9 u/ }, E当腿瘦下来了,就可以进行线条优化的运动。下面秋君给大家推荐一个:
0 H, F: ~( G9 p美腿训练 7 z( I& ^- X. H
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左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复 " u" q+ U1 R5 R# h+ H2 m" a* s* g
PART-10小腿: : _/ u a H1 ?2 N) |
性感美腿的诞生,小腿的锻炼也非常关键: / b6 f" I+ B; d/ Q5 j/ z/ `2 y
1、消除膝关节脂肪,重塑纤小膝盖
, b( t+ r& R% ?0 |) b 临睡前或晨起3分钟,平躺在地面上,双手置于身侧,上半身尽量放松。双腿弯曲抬起,做蹬自行车的动作。前进式45次,再做后退式45次。(跟腹部锻炼类似) : `/ R6 w0 H9 ]
2、紧实大腿内侧及小腿外侧肌肉 , y. n. ?5 C' d% i* F
在家看电视时5分钟,双手交叉自然放于身前,注意在动作的过程中保持双臂双手不用力。双腿分开稍比肩宽,深吸气,踮起脚尖;然后呼气,同时尽量下蹲,两腿向外分开。伴随深呼吸重复动作20次。
8 D1 J8 m6 I3 ~ 3、雕塑精巧的脚踝 6 f! ^0 I2 @" y( R* S
任何站立条件下2分钟,双手叉腰,双腿分开与肩同宽。吸气同时踮起脚尖,保持姿势约15秒钟,伴以轻柔匀速的呼吸;然后放下脚跟。重复5次。
- g) T! D: x5 B8 h 4、细脚踝踮脚尖 , Z1 P& b# e* ]6 L/ Y
等车的时候(踮起脚尖做翘首状),工间的时候(站起来,手扶办公桌,收腹,尽力提高脚跟再放低,但不要着地。做3分钟),上楼梯的时候(以前脚掌踩楼梯,后脚跟悬空)。 - Z: q( j# J$ K% S8 k8 T, x# B( }3 ]
5、拉长腿部肌肉 ; c5 ~2 D7 g5 r9 z7 k5 t
午休时间 5分钟,双手叉腰,右腿向前跨一大步,左腿伸直,脚跟尽量着地,保持15秒钟。然后回复站立姿势,换腿做。重复10次。
8 p* }; G2 q0 a4 p* C" r) l' x/ ? 6、让腿部肌肉线条更优美
8 g) `* I) ]- T9 O, C 自然站立,右脚顶住左腿的大腿内侧,站稳后,双手合十,向上伸直,身体尽可能地向上延伸。保持姿势15秒钟以后放下双手和右脚。换另一条腿做同样姿势。重复3次。 |
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