产后瘦身操

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产后瘦身操
  X* v2 W% m+ q- j# p. P" S; Q: C+ i  V来源：产后瘦身手册 作者：李淑媚

  t5 g- P. u( E2 C9 p' \+ N2 S　　在一般人的观念里，总是认为怀孕是女性发胖得导因，许多妇女在生产后，身体便严重走样，再加上饮食不忌、运动不做，只是体态显臃肿，也因此有些现代女性宁可做“不婚族”，“顶客族”，也不愿怀孕，以免破坏较好的身材。其实，妇女在分娩之后，只要能在“第—时间”内（即产后6月内），彻底执行塑身计划，便能逐渐恢复怀孕前的健美体态，而防止产后发胖最有效、也最重要的方法便是——运动，持续不断的运动(具体的方法请参见第二章“产后苗条健美操”)。
　　●产褥运动
　　刚生产完的你，身体尚未完全复原，并不适合从事正式运动，因此，不妨先进行“产褥体操”，以帮助骨盆，阴道及子宫的复原。
　　什么是“产褥运动”呢?产褥体操是轻松、没有负担的运动，对于刚生完宝宝、身体尚未康复的女性而言，是再适合不过了，勤做产褥体操可以促进全身血液循环流畅，使母乳顺利流出，亦可消除疲劳、帮助腹肌和骨　

1 y% L" z! m' F4 V/ t$ Q　　产褥体操（以卧姿进行）
　　胸部深呼吸
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　　①双手轻放于胸前，闭上眼睛
% l* q+ y7 o4 `4 U　　②从鼻子慢慢吸气，再由口中缓缓吐出
$ e6 S4 q+ b5 t4 q! ]9 w1 h　　脚尖运动

　
1 e* {, \& v5 g) }- ^①将脚尖伸直
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9 E& q/ b2 m: k7 s ②脚心对脚心合并，　　

再反向做一次。
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, v7 J! u6 ~& p/ e1 }3 D$ u　　产后第二天
　　腹式呼吸
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, Q0 R& Z& E: S/ O: u: i  w　
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　　①双手轻放于下腹部，膝盖立起。
　　②鼻子一面慢慢吸气，腹部渐渐隆起。
　　③吸至腹部的空气从口中徐徐吐出。
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　　抬头
1 n  {7 z$ D# f8 C2 u8 t' S5 U　　①单手放置于下腹部。
　　②意识到腹肌用力，将头抬起，身体微微上扬。
　　③以相同的步骤换手再做一次。
　　脚踝运动
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- u$ ~9 a, \) z0 Z3 l　　① 将脚尖伸直  　　　　　　②脚尖向身体用力弯曲　　　③双脚交互伸直、弯曲。
　　
　　产后三、四天
　　胸部后仰紧缩腹部肌肉
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　　①膝盖立起，臀部紧贴地面，手直拉置于背部下方。
3 m- x5 X1 P; n　　②将胸部轻轻后仰，再恢复原状。
2 e' D* K; `/ t* p: v　　脚踝运动
　

' }% x! J5 h1 S5 W; L9 _5 @  R　　①双脚重叠，上方的脚轻拍下方的脚。
　　②双脚的脚尖务必朝箭头方向伸直。
& o0 H1 \$ I; u3 {  x- w, U$ A2 t　　③反问再进行一次。
6 c3 X: K6 {7 h　　骨盆上下运动

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　　①背部贴于地面，将左腰提升，右腰下降。
- G: E2 S* a, T  D6 Y, ~　　②右腰提升，左腰下压。
　　
　　产后第五、六天
' f* q  |' o2 Z* Z" U, `　　骨盆扭转

　
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8 _9 y8 E4 B1 c% b2 Z2 B　　①膝盖立起，臀与腰向左倾倒，再恢复原状，
! u6 Z# t# {  q0 l. H　　②以相同步骤向右倾倒、恢复。
　　抬脚运动
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% X5 v' o7 P  w　　①膝盖立起：
　　②右脚抬起与地面垂直弯曲。
. P7 D7 K) Z, H# b7 W0 G. ~& {　　③以相同的方法左脚再做一次。
. C. f) T* W) D6 D. h盆肌肉的复原，但要注意的是，产妇必须依照身体状况，以缓慢的速度进行，千万不可太过急躁，以免造成身体负担。
) s5 C: k' \# I9 q　　产后大约2—3周之后，就可以开始从事一些局部性的瘦身运动，请务必养成运动习惯，并将运动融入日常生活中，如此不仅能消除你腰、腹、臀及大腿的赘肉，还能有效解除你产后的焦虑与不安!
9 f% z4 W, O& {  q　　●健胸运动
　　怀孕期间由于激素的作用，促使乳腺成长，乳房内的血管也变得较为粗大，再加上腹部的隆起，使得乳房不仅向前推高，同时也向两腋扩大。然而，分娩之后，乳房虽然具有复原的能力，但其支撑乳房的韧带和皮肤因为长时间的拉扯，致使“弹性”不复原成以往的，乳房因而下垂。
　　每天利用一点点时间进行“美胸体操”，除了可使你的胸部更为健美外，还可以刺激乳腺，使乳汁分泌更为顺畅！
: J  ~7 @( n9 ^　　向下垂的臀部说再见
: V( U0 P2 v- W$ J- j　　臀部是女性最容易囤积脂肪的部位之一。分娩前后，产妇因长期缺乏运动及坐卧在床，使得臀部变得松垮下垂，时，你不妨多做一些抬腿提臀的动作，使臀部肌肉紧缩，同时也可以帮助子宫、阴道复原。
　　雕塑出修长的大腿
; F$ n# O) [8 ^# n# X　　腿部浮肿是数孕妇的通病，这是因为变大的子宫压迫到血管，使得血液循环不良，造成下半身产生水肿现象，同时，怀孕时期所增加的脂肪，也会聚集储存在大腿上，造成腿部肥胖。
) d3 F: {8 _! ~% e7 F! W! B　　因此，要想拥有一双令人称羡的美腿，除了勤做腿部健身操外，每晚睡觉时，不妨抬高两脚，使腿部血液能够回流，以消除水肿现象。   
　　塑造出细细的小蛮腰
2 k! e0 |) R, B　　随着怀孕日数的增加，孕妇的腰部与腹部也会愈来愈大，这时由于肚子往前突出，使得身体重心也向前移动，为了支撑又大又重的肚子，脊椎骨自然反弓起来，因而造成背部肌肉和腰部肌肉的负担加重，这也是孕妇容易产生腰酸背痛的主因，即使孩子生下来之后，这种酸痛现象也很难一下子根除。
　　产妇可在不增加腰部负担的情形下，做做腰部体操，以锻炼腰部肌肉、消除腰痛，同时也可练就细细的小蛮腰，重现凹凸有致的身材。

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回头让老婆练练