|
楼主 |
发表于 2008-7-23 20:25:19
|
显示全部楼层
PART-6腰部 ) i7 g7 Q, O4 u! V7 x
一般坚持摇呼拉圈都让腰身曲线明显,再加上下面的训练会更有效果哦! # W. s3 N% V- n2 T/ |* H& E7 c
扭转美腰操
* m. g' P) M6 }0 F' i) n: E' X E4 v8 C7 I, Q6 S
( ^: B0 E4 A0 M% K1 R b5 c- q- A7 V- x9 D; f
1、站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。 功效:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
7 L% q6 T9 ~. j2 q$ ?, W7 }
2 c6 g: \6 a1 K- @2 B0 }& ^) v; e/ t. L; D6 T4 ^1 E' w
2、站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复
" l: M& w/ a9 a. j4 B 2 D7 z; n* Q' w* j5 s Q
PART-7腹部
1 L: ~0 u8 R. r7 ?5 g' u0 B5 _& b摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰,都能逐渐消除腹部脂肪,且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。步行及喝水有利腹部扁平,配合每天在腹部做环行按摩效果更佳。另外还有一个加强训练以供选择--模拟骑自行车训练: ; m) c e7 k" \) o" [2 P: G- b
1:平躺,双腿弯曲抬起45度.
" u" j/ |7 G8 G2:两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)
5 }7 U. M( m' h' ?. M3:脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟.
4 E# w- W* n' ^: ^% a& n) S, H这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.
# C# ?. [7 Z/ k
2 q% s* X8 C/ Z0 C. SPART-8臀部: 7 v) }9 y) K2 ~: B
估计来到秋君空间这里的大部分朋友都是上班一族居多,长时间久坐会让女性臀部扁平且变宽。一般常用的提臀方法是;走楼梯和快速跳绳。这里也介绍一个在家里做的提臀运动以供选择。 0 T3 R0 F9 H$ E
美臀训练: ' G3 V2 ]/ o2 ~0 [( r
* C7 K7 g* g/ V, d% W2 D
; X& [% v6 K) ^' B9 x$ e8 C! {" h5 j- {
俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地(垫上软垫或在床上)。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。 此运动能消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线。 ( Y& H f' f( W
PART-9大腿:
% E3 H0 `, ~; b. v) h一般锻炼大腿和臀部肌肉的常用运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、爬楼梯。而我自己还会用直接敲打大腿的方式进行消脂,方法是轻握拳,用适当的力敲打均匀敲打整个大腿,力度是感觉到有点痛,但不发青淤为宜,左手打左腿,右手打右腿,每天敲打十分钟即可,贵在坚持,最好别隔着衣物敲打。 ; R/ E3 l7 O9 x. w0 E5 `
另外,对腿粗臀肥的人来说,可能会觉得跑步很吃力、很不舒服,不想坚持下去。因此,把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主,途中作几次短距离跑步,每次跑步一两百米,习惯后,逐渐把跑步的时间延长。 * m3 ]9 }8 G g0 k/ [1 I. H: ?. n
当腿瘦下来了,就可以进行线条优化的运动。下面秋君给大家推荐一个:
. b% N5 |4 O( X/ X0 B# F( k美腿训练 ; y+ O* s+ i" G) s- `% ]
5 a# c9 w7 |* Z
' o) N, g' k7 b
8 S2 f" C! n" ]* K9 n2 e3 R 左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复 - v' z0 l" B) E5 t- q
PART-10小腿: . u( {8 e B9 x, Z. R# Q5 b/ v
性感美腿的诞生,小腿的锻炼也非常关键:
' G5 E! q4 o) ~! b% b* Z) t; b1、消除膝关节脂肪,重塑纤小膝盖 C* n" ?1 y6 t4 F+ A
临睡前或晨起3分钟,平躺在地面上,双手置于身侧,上半身尽量放松。双腿弯曲抬起,做蹬自行车的动作。前进式45次,再做后退式45次。(跟腹部锻炼类似) , |$ b# ~ N5 t! \9 \# r$ T
2、紧实大腿内侧及小腿外侧肌肉
/ [% M2 A3 L/ |% {& w8 c1 W: u ~ 在家看电视时5分钟,双手交叉自然放于身前,注意在动作的过程中保持双臂双手不用力。双腿分开稍比肩宽,深吸气,踮起脚尖;然后呼气,同时尽量下蹲,两腿向外分开。伴随深呼吸重复动作20次。 4 U. C- Z2 x5 C6 T: b9 ^
3、雕塑精巧的脚踝
( c1 @8 Q6 D" \ N8 K# J7 F 任何站立条件下2分钟,双手叉腰,双腿分开与肩同宽。吸气同时踮起脚尖,保持姿势约15秒钟,伴以轻柔匀速的呼吸;然后放下脚跟。重复5次。 % G/ S% Z! g* t! K( j' X
4、细脚踝踮脚尖 5 u# m" J0 O5 @1 N
等车的时候(踮起脚尖做翘首状),工间的时候(站起来,手扶办公桌,收腹,尽力提高脚跟再放低,但不要着地。做3分钟),上楼梯的时候(以前脚掌踩楼梯,后脚跟悬空)。 & @ T2 t' C& B; M- s
5、拉长腿部肌肉 * d4 f/ ]% a* j3 y/ L) q
午休时间 5分钟,双手叉腰,右腿向前跨一大步,左腿伸直,脚跟尽量着地,保持15秒钟。然后回复站立姿势,换腿做。重复10次。 - w+ p+ I( q* S* u' ?2 ~0 q6 y' `
6、让腿部肌肉线条更优美 8 h( l* `5 A! Y
自然站立,右脚顶住左腿的大腿内侧,站稳后,双手合十,向上伸直,身体尽可能地向上延伸。保持姿势15秒钟以后放下双手和右脚。换另一条腿做同样姿势。重复3次。 |
|