实用内观练习

三元子 · 发表于 2007-1-26 08:06:46

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' a8 _8 Y5 p" g! u- O- R内观（Vipassana）是印度最古老的禅修方法之一。在长久失传之后，两千五百多年前被释迦牟尼佛重新发现。内观的意思是如实观察，也就是观察事物真正的面目：它是透过观察自身来净化身心的一个过程。开始的时候，借着观察自然的呼吸来提升专注力；等到觉知渐渐变得敏锐之后，接着就观察身和心不断在变化的特性，体验无常、苦、以及无我的普遍性实相。这种经由直接的经验去了知实相的方式，就是净化的过程。这整条（法的）道路，对于全宇宙普遍性的问题而言，正是普遍适用的治疗药方；而且不是只专属于特定的某个有组织的宗教或宗派。因此，不管什么人，在任何时间、地点都可以修习，没有任何限制；不会因为种族、背景或宗教的不同而有所冲突。每一个人都能平等无差别地获得实际的效益。

特色

··是一种能将苦从根拔除的方法
··是一种生活的艺术，每一个人因而能对社会有正面的贡献
··是一种净化心灵的方法，使我们能以宁静、平稳的方式去面对生活上的紧张、困难和问题。
··不是基于盲目信仰的一种典礼或仪式
··不是一种知识上或哲学上的满足
··不是一种休闲、渡假或社交的机会
··不是对日常生活磨难的一种逃避

实用内观练习

马哈西法师

一、觉知身心现象

　　l.修习内观，是要禅修者努力去正确了解在他自身所发生的身心现象。身体现象是每个人从四周可明显觉知到的。每个人所觉知到的身体，是由一组物质所构成的（称作色）。心理或精神现象，是心识或觉知的作用（称作名）。要清楚的察觉到这些身心现象（合称名色），可从每当看到、听到、闻到、尝到、触到、想到的那一时刻，用观察来觉知它们，并且给予注意（或标记）：「看、看」、「听、听」、「闻、闻」、「尝、尝」、「触、触」、「想、想」。

　　2.每次当他看到、听到、闻到、尝到、触到、想到，他就要对这个事实给予注意（或标记）。但是初学者不可能对每个发生的现象给予注意，所以，他必须先开始注意那些显著和易於观察的现象。

二、注意呼吸

　　l.每次呼吸时，腹部就会上升及下降，这种运动一直很明显，这就是物质的性质，称作风大（或风界）。应开始注意这个运动，用心观察腹部。当你吸气时会发觉腹部上升，呼出时腹部便下降。腹部上升时，内心要注意「上升」，下降时，内心要注意「下降」。如果这运动不明显时，可以用手放在腹部上。但不要改变呼吸，不可故意减慢或加快呼吸的速度，也不可太用力呼吸。如果改变呼吸，会令你觉得疲倦。要自然地呼吸，并注意腹部上升和下降的运动。要用内心给予注意（或标记），而不是用口念。

　　2.在内观禅修中，名称及所说的并不重要，真正重要的是去知道、去觉察。注意腹部的上升，须从运动的开始，一直到整个上升过程完毕，如同用眼睛看到一般。注意下降的运动也是如此。注意上升的运动时，要使觉知之心与上升的运动一致，运动及觉知要同步，就如丢一粒石头正中目标一样。下降的运动也如此。

三、注意心念

　　l.当注意腹部的运动时，心可能会到处游荡。这时内心注意说：「游荡、游荡」。如此注意一两次後，这游荡的心便会停止，此时我们便回到注意腹部升降的运动。如果发觉心到达某处时，就标记「到达、到达」，然後又回到腹部的运动。如果想到遇见某人，就标记「遇见、遇见」，然後又回到腹部的升降。如果想到某人并和他谈话，就标记「谈话、谈话」。

　　2.总之，如有任何思想或回忆产生时，就须给予注意（或标记）。如果你想像，就对「想像」给予标记。如果你思考，就给予「思考」。如果你计画，就给予「计画」。如果你察觉，就给予「察觉」。如果你回忆，就给予「回忆」。如果你感觉快乐，就给予「快乐」。如果你感觉无聊，就给予「无聊」。你感觉高兴，就给予「高兴」。你感觉气馁，就给予「气馁」。注意所有这些心识的活动，就称作「心念住」。

　　3.由於我们没有注意这些心识的活动，我们就将这些认同为「人」或「个人」。我们以为想像的、思考的、计画的、觉察的是「我」。以为有「一个人」从孩童开始就一直活著和思想著。实际上，并没有这样的人存在，只有那些持续不断的心识活动而已。所以，我们要注意这些心识的活动并知晓它们是什么。这是为何我们要注意每一个心识活动的生起。当它给予注意时，它就消失。接著，我们就回到注意腹部的上升与下降。

四、注意感受

　　1.坐著禅修一段长时间後，身体会有紧及热的感受，这些也须仔细给予注意；同样的，也有疼痛及疲倦的感受。所有这些感受就是苦受（苦的感受），注意这些感受就是「受念住」。不懂得或忽略注意这些感受，你会以为「我感到紧，我觉得热，我感到疼痛。刚才我还好好的，现在我因为这些不快的感受而不舒服。」将这些感受与「自我」认同。这是一个错误的观念。实际上并没有牵涉到「我」，只有一个接一个不快的「感受」在持续发生。

　　2.这些就像新而持续不断的电流通到电灯。每当身体有不悦的接触时，就有一个个的苦受产生。这些感受要仔细地注意，无论它们是紧、热或是疼痛的感受。初学者开始练习时，这些感受显得强烈，以致於有改换姿势的欲望，就要对这「欲望」给予注意，而後再回到注意紧、热等感受。

　　3.「忍耐导致涅盘」，这句话用於精进禅修是最恰当的。禅修时必须有耐心。如果因为不能忍受紧或热等感受而经常移动或改换姿势，就不能产生「定」，如果不能培养「定」，就不能获得智慧，不能获得导致涅盘之道果和涅盘。这就是为何禅修时需要忍耐的原因。最要忍耐的是身上不悦的感受，如紧、热、疼痛，以及其他难以忍受的感受。禅修者不可在这些感受产生时，就立刻放弃禅修并改换禅修的姿势。他应继续耐心地对「紧、紧」或「热、热」给予注意。如能耐心地注意，这些中等的感受将会消失。当注意力强而集中时，即使很强的感受也会消失。而後，他又回到注意腹部的上升与下降。

　　4.如果注意了一段时间而这感受仍没有消失或无法忍受这感受时，当然须要改换姿势。这时应开始注意：「欲换、欲换」。如果提起手，就注意「提起、提起」，如果移动手，就注意「移动、移动」。要轻柔地改换这些姿势，并注意：「提起、提起」、「移动、移动」和「接触、接触」。

　　5.如果身体摇动，就注意「摇动、摇动」；如果提脚，就注意「提起、提起」；如果移动，就注意「移动、移动」；如果放下，就注意「放下、放下」。如果没有改变，而只是静止休息时，就回到注意腹部的上升与下降。注意之间不可有间断，只有一个注意接续另一个注意，一个定力接续另一个定力，一个智慧接绩另一个智慧。只有这样，禅修者的智慧才能持续并逐步地成熟。只有这种积聚的动力，才能获得道和果的智慧。禅修的过程，犹如努力不停地磨擦两块木头，以获得所需的热力来生火。

　　6.同样的，在内观禅修中的注意（或标记），不论是什么现象产生了，都应持续不断地注意，当中不可间断。例如，如果有难以忍受的痒的感受生起而想要抓痒，那么禅修者就需注意这「感受」和要抓痒的「欲望」，不可立刻为了要消除痒的感受而直接抓痒。

　　7.如果持续不断地注意，痒的感受逐渐消失了，禅修者就可再回到注意腹部的上升与下降。如果痒的感受实际并没有消失，那么当然就可用抓痒以消除它，但是，事前须注意到这个抓痒的「欲望」。所有消除痒的动作都要注意到，特别是「接触」、「拉」、「推」和「抓」的动作，最後，再回到注意腹部的上升和下降。

五、改换姿势

　　1.每次改换姿势时，就先注意这个要改换的意念或欲望，接著仔细的注意每一个动作，例如从坐姿起身、提起手、移动它、伸出它。姿势的改换与注意之心要能一致。当身体向前摇动时，要注意它。起身时，身体变轻和上升，将心注意於这些动作上，轻柔地注意（或标记）著「上升、上升」。

　　2.禅修者须举止如一个衰弱的人。健康的人起身容易，快捷或突然。衰弱的人就不如此，起身缓慢而柔和。背痛的人也一样，需缓慢的起身以减少背部的痛楚。

　　3.禅修者也是如此，在改换姿势时要缓慢而柔和，这样才能有良好的正念、定力及内观。所以，开始时动作要轻柔、缓慢。起身时，禅修者要轻柔犹如衰弱者，同时注意「升起、升起」。不但如此，对眼睛所看到的，就当作不曾见到一样；对耳朵所听到的，亦是如此。禅修时，禅修者只在乎注意（标记），而不必去理会所见或所听的。因此，不论看到或听到奇特或显著的东西，他就当作没有看到或没有听到一样，只要细心地注意（标记）。

　　4.当移动身体时，禅修者须缓慢地移动，犹如衰弱的人，轻柔地移动手脚，弯曲或伸直它们，低头或抬头，这些动作需轻柔。当从坐姿要起身时，他的行动需缓慢，注意「起身、起身」。当伸直身体及站立时，注意「站立、站立」；当向四处看时，注意「看、看」。当走时，注意步伐是左或是右，并觉知所有从提足到落足的连续动作。注意每一个步伐是右脚或左脚，这是走得快时所应该注意的方式。当快步走时和走较远路时，只需如此注意（标记）就够了。

六、行住坐卧

　　l.至於慢步走时或来回经行时，在每个步子中，须注意三个阶段：提足、往前栘足及落足。要从提

　　2.走时须注意每一步的「提起」及「落下」，经过大约两天後，这种注意就会变得容易。其後就注意三个阶段：「提起、前栘、落下」。开始时，只注意一或两个阶段就已足够：走快时，只需注意「右步、左步」，走慢时就注意「提起、落下」。如果走时想坐下，就注意「想坐下、想坐下」。坐下时，就专注身体坐下时的重感。

　　3.坐下後，就注意安置手脚的动作。当没有这些动作而身体静止不动时，就注意腹部的上升与下降。如此注意时，如果肢体上感到紧和热的感受生起，就注意它们。而後再回到腹部的「上升、下降」。如果这时生起躺下的欲望，就注意它并在躺下时，注意脚和手的动作。手的提起、手移动、手肘碰地、身体转移、伸脚、慢慢的准备躺下时身体的倾侧，这些动作都需给予注意。

　　4.当躺下时须给予注意，这是重要的。在这动作的过程中（躺下时）可获得特别的睿智（道智和果智）。当「定」和「智」强时，这睿智随时可能产生，它可在一个弯臂或一个伸臂时产生。这就是阿难尊者证得阿罗汉的过程。

　　5.阿难尊者勇猛精进，想在第一次结集佛法的前夕证得阿罗汉。他整晚练习身念住的内观方法，注意他的步伐：右和左、提起、前栘、落下，注意一个接著一个现象的发生：走的欲望和走时身体的动作。虽然他不停地练习直到将近凌晨，但还无法成功证得阿罗汉果。他觉察到他已过度练习行禅。为了要平衡「定」和「精进」，他应修习卧禅一下子，因此他就进入卧室。他坐在床上，接著躺下。当他如此做，并注意「躺下、躺下」时，他即刻证得阿罗汉果。

　　6.在躺下前，阿难尊者只是预流果。从预流果，他继续练习禅修，依次达到一来果、不还果和阿罗汉果。只在片刻之问，他获得这三个相绩的果位。试记取阿难尊者证得阿罗汉果这个例子，这种证悟随时可以出现，不须花很长的时间。

　　7.这就是为什么禅修者须每一时刻都要精进地注意。不可放松注意力，不要以为「这一点点的懈怠不会有多大的影响」。所有的动作，包括躺下时如何安置手、脚，都需小心和毫不放松地给予注意。如果没有动作而静止时，就回到注意腹部的上升与下降。即使时问已晚，到了睡眠时间，也不可不再注意。一个认真和勇猛精进的禅修者必须一直练习正念，好似他可以放弃睡眠似的，他要继续禅修直到入睡。如果禅修进展很好，他不会入睡。如果昏沈，他就会入睡。当他想睡时，他须注意「欲睡、欲睡」；如果眼皮垂下时，就注意「垂下、垂下」；如果感到眼皮沈重，就注意「沈重」；如果眼睛感到酸痛，就注意「酸痛」。这样的给予注意，昏沈可能会消失而眼睛就变得「明亮」。那么，禅修者须注意「明亮、明亮」，然後继续回到注意腹部的上升及下降。

　　8.但是禅修者虽坚持继续禅修，如果真正的睡意侵入时，他会入睡。睡觉并非是一件难事，其实那是件容易的事。如果躺著禅修，就会慢慢的感到昏沈，然後入睡。这就是为什么初学者不可多修卧禅，他须多修坐禅及行禅。但是，如果时间已晚，是睡觉时间，就须修卧禅，注意腹部的上升与下降，就会自然地入睡。

　　9.禅修者睡觉的时间就是休息的时间，但认真严肃的禅修者须限制他的睡眠时间为四个小时。这是佛陀所订的「子夜时间」。四小时的睡眠已足够了。如果初学者认为四小时对健康尚嫌不足，他可延长到五或六个小时。六个小时的睡眠显然对健康是足够的了。

　　10.禅修者一睡醒，他应立刻恢复注意。真正努力禅修，欲获得道和果智的禅修者只有在睡觉时才休息，其他清醒时间就持续注意而不休息。所以，当他一睡醒，就应注意这清醒的心态是「清醒、清醒」。如果他还不能如此觉知，他须开始注意腹部的上升与下降。如果想从床上起来，他须注意「想起来、想起来」，接著，他应继续注意移动手和脚的动作。当他抬头和起身时，就注意「起来、起来」；当他坐下时，注意「坐下、坐下」；当他安置手脚时的任何移动，须注意这一切的动作。如果没有这些移动，只是静坐著，就注意腹部的上升与下降。

　　11.洗脸和洗澡时，也须给予注意，因为这些动作比较快，所以应尽可能注意越多的动作。还有穿衣、整理床铺、开门、关门等这些动作也须尽量细心注意。

七、进餐

　　l.当禅修者进餐并望向桌子时，就应注意「看、看」。伸手取食物、触到食物、拿食物、把食物拿到口边、低下头并把食物放入口中、放下手臂、再抬头，这些动作都需给予适时的注意。

　　（此处注意的方式是顺乎缅甸人进餐的过程，那些使用刀叉、汤匙或筷子的人也须以适当的方式来注意每一个动作）

　　2.当咀嚼食物时，须注意「咀嚼、咀嚼」;当知道食物的滋味时，就注意「知道、知道」；当品尝食物和吞下、食物经过喉咙时，都需注意这一切的发生。这就是禅修者一口一口吃时要如何注意。取汤时，所有的动作，如伸手、拿著汤匙和舀汤等都需给予注意。在进餐时要注意这些动作是比较困难的，因为有这么多动作须观察和注意。初学者可能会遗漏一些应注意的动作，但他须下决心去注意一切。当然，他可能会遗漏一些，但当他的定力增强时，他就可以对所有发生的都给予注意。

八、结论

　　1.好了，我已提及这么多东西供禅修者去注意，但是，简而言之，只有很少的东西须注意。当走得快时，就注意「右步、左步」；慢走时就注意「提起、落下」；当静坐时，只要注意腹部的上升和下降；躺著时，如果没有特别的东西可注意，也一样去注意腹部的升降。当注意时，如果东想西想，就注意心识活动的生起，然後回到注意腹部的升降。当紧、痛和痒的感受生起时，就注意这些感觉，然後回到腹部的升降。当肢体弯曲、伸展和移动，头低下、抬起，身体摇动、伸直时，都需注意，然後回到注意腹部的上升和下降。

　　2.当禅修者继续注意，他就能注意到越来越多现象的发生。开始时，他东想西想，可能没有注意到许多东西，但是，他不用灰心，每位初学者都会遭遇这些相同的困难，当他修习久了，就能觉知到每次的胡思乱想，直到最後心中不再有妄念。这时，心系念於所注意的目标，他的正念就和所注意的目标（如腹部的升降）几乎同步。（换言之，腹部上升就立刻注意到，腹部下降也如此。）

　　3.所注意的身体对象与能注意的心是「成对」发生的。在这过程中，没有人或个人，只有所注意的身体对象与能注意的心成对发生。禅修者可以确实经历到这个过程。当注意腹部的上升与下降时，他能分辨出腹部的上升为身体现象而能注意之心为精神现象。腹部的下降也如此。禅修者将很清楚的体会到精神与身体现象是同时发生。

　　4.如此，禅修者自己将清楚知道，每次的注意只有物质（身体）是所注意的对象，以及心对它给予注意。这种智慧叫做「名色识别智」，这是内观智慧的开始。正确的获得这种智慧是重要的。当禅修者继续地注意，这智慧将导致分辨因与果的智慧，这种智慧叫做「缘摄受智」。

　　5.当禅修者继续注意，他可亲身体验到凡是生起的不久即灭去。常人以身心现象二者在一生是持续不变的，也就是从小到大没有变，实际上并非如此。没有现象是永恒不变的。所有的现象生灭得如此快，快到比一眨眼的时间还短。禅修者只要继续注意，他自己就能明白这些。他将会确信所有这些现象都是无常。这种确信叫做「无常随观智」。

　　6.这种智将引导入「苦随观智」，体验到所有无常都是苦。禅修者也可能遭到多种身体上的苦，这些都是「苦蕴」。这也是「苦随观智」。接著禅修者将确信这些身心现象是顺著自然发生的，不依任何人的心愿也不受任何人的控制。它们不是个人或自我所构成，这种体认就是「无我随观智」。

　　7.当他继续禅修，禅修者会确实体验到所有这些现象都是无常、苦和无我，他将证得涅盘。过去诸佛、阿罗汉和圣者们都依这条道路证得涅盘。所有的禅修者须知他们现在正在这条「念住」的道路上，希望圆满证得道智、果智和涅盘法，并使他们的功德（波罗蜜）成熟。他们将体验到诸佛、阿罗汉和圣者所体验的正定和智慧。这些经验是他们从前所不曾体验到的，所以他们对这些应感到高兴。

　　8.他们不久将体验到如同过去诸佛、阿罗汉和圣者所体验的道智、果智及涅盘法。其实，这些法可在一个月、二十天或十五天的禅修练习中经验到。那些已累积功德成熟的人，甚至可以在七天内体验这些。

　　9.因此，禅修者须有信心，将在上列的时日内获得这些法，他将灭除我见和疑惑，并能免除来世生在恶道的危险。他要有这种信心来继续禅修。

　　愿你们都能好好地禅修，

　　并迅速证得诸佛阿罗汉及圣者所体验的涅盘。

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