妈妈食谱

aizy_cn · 发表于 2007-1-31 12:27:35

准妈妈不能忽视的微量元素：

　　孕期，怎么样得到更好的营养补充，是每位准妈妈都关注的问题，除了基本的营养物质补充之外，矿物质和微量元素的补充也是至关重要的。因为它们是肌体血液、组织器官正常运转的基础。

　　发现自己怀孕后，就必须定时、定量的补充所需的矿物质和微量元素——钙、铁、锌、碘、镁、锰、钾、铜、磷。这些矿物质及微量元素到底碎准妈妈有怎样的好处呢？

　　钙: 人体骨骼和牙齿的重要组成成分。参与神经、骨骼、肌肉的代谢。

　　海带、黄豆、腐竹、奶制品、黑木耳、鱼虾富含钙质。

　　铁: 人体生成红细胞的主要元素之一。孕期的缺铁性贫血，不仅导致孕妇心慌、头晕、乏力，还将导致胎儿宫内缺氧，发育迟缓，出现智力障碍等问题。

　　猪肝、鸡蛋、海带、绿色蔬菜、干杏、樱桃蕴含丰富的铁质。

　　锌: 直接参与人体的细胞生物代谢。

　　富含锌的食物有香蕉、植物的种子（葵花籽、麦胚、各类坚果）和卷心菜。

　　碘: 人体甲状腺素的主要构成成分。

　　海带、紫菜、海虾、海鱼是碘的存储器哦！

　　镁: 保持骨骼和牙齿的坚固度，调节胰岛素和血糖的含量，对控制胆固醇和心律不齐也有一定的调节作用。

　　豆腐、脱脂酸奶、葵花籽、麦芽、菠菜、白杏仁、南瓜籽是很好的镁元素食品。

　　锰: 对胎儿的听力发育起重要作用。

　　各类谷物、通心粉、全麦面包、豆类、豌豆、各类坚果、草莓、红茶富含锰元素。

　　钾: 维持身体液体平衡，对调节血压、神经系统和肌肉的收缩具有重要作用。同时，孕期由于准妈妈体内的血液量增加，为了维持额外增加的血液量，需要更多的钾、钠的协同作用。香蕉、西红柿、葡萄干、杏干、哈密瓜、蘑菇是最佳选择。

　　铜: 形成红血球的基物质，为组织的生长、新陈代谢及头发的生长提供营养。特别是对宝宝的心脏、骨骼、神经系统的完善起重要作用。猪肝、蟹肉、西红柿、菠菜、黑豆、糙米、粗粮是提供铜的主要食品。

　　磷: 帮助血液凝固和维持正常的心脏搏动，还可以帮助肌肉完成收缩功能，同时，还可坚固牙齿和骨骼。脱脂牛奶、杏仁、牛肉、牛肝、大马哈鱼、黑豆和鸡蛋都含有大量的磷。

aizy_cn · 发表于 2007-1-31 12:38:32

怀孕3个月以内胎儿平均每日增重约1克，所以孕妇摄取膳食的数量可增加少些或不变。有些孕早期的孕妇常有恶心、呕吐、食欲下降，所以孕早期的膳食应当清淡而容易消化，符合孕妇的喜好，如添些酸甜的或有辣味的菜肴、面包干或馒头片，可减少恶心、呕吐。水果、蔬菜可刺激食欲，防止便秘。要适量吃蛋、禽、鱼、奶等营养价值高的食品。总之，应少量多餐，勤换花样。常呕吐的孕妇，吐了就再换样吃，抓紧吸收营养素。千万不能因为怕吐就不吃食物，饥饿会使血中酮体蓄积而发生酮症酸中毒，症状是疲乏、嗜睡、心跳加快、血压下降、衰弱、昏迷。为保证不发生酸中毒，孕妇每天至少要吃200多克粮食、1－2个鸡蛋、豆浆或牛奶250克、动物性食物100克、蔬菜300－400克、水果300克、烹调用植物油10－25克，蛋白质尽量保证吃到65克以上，以维持正常的氮平衡。
　　下面举例介绍孕早期妇女一日营养食谱：

　　早餐　　　稀饭（75克）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　蒸带鱼（50克）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　炝芹菜（芹菜50克、花生米10克）
　　午餐　　　绿豆大米饭（大米150克、绿豆10克）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　鸡肉炖蘑菇（鸡肉50克、蘑菇50克）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　大头菜豆腐汤（大头菜150克、豆腐50克、虾皮10克）
　　晚餐　　　烤馒头片（面粉100克）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　土豆片炒猪肝（土豆100克、猪肝25克）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　西红柿蛋汤（西红柿50克、鸡蛋50克）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　牛奶150克　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　香蕉100克、山楂50克　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　烹调油25克　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　碘盐6克－10克
　　这一食谱提供蛋白质88.3克、脂肪53.0克、碳水化合物320克、热量2110千卡。热量分配蛋白质16.7%，脂肪22.6%，碳水化合物60.7%。钙882毫克，铁28.3毫克，锌17.1毫克，维生素A3300国际单位，维生素B11.56毫克，维生素B21.75毫克，维生素C140毫克，完全符合中国营养学会推荐的供给量。

　　为了生个健康、聪明的小宝宝，孕早期即将做母亲的妇女必须克服身体的不适，获得合理平衡的营养，四个月后会有好食欲的。当然，如果孕早期没啥反应就更好了。

aizy_cn · 发表于 2007-1-31 12:38:56

一个在母亲体内的受精卵需经过40周左右的孕育过程逐渐成为一个成熟胎儿。整个孕期，需要由母亲提供足够的能量和各种营养素，方能满足胎儿生长发育的需要。在胎儿生长发育的各个时期，由于生长速度不同，使孕妇对能量和各种营养素的需求也各有特点。

　　孕早期（受孕开始到孕3月末）特点：

　　此期的胎儿主要是以器官分化、成形成主，由于子宫内胎盘产生激素的作用，常常造成胃肠道的功能减退，如食欲不振、恶性呕吐等现象，临床称为早孕反应。

　　建议：此期不必强调过多的热能和营养素的摄入量，膳食情况基本同怀孕前即可。但为了保证各种维生素、微量元素和其他无机盐的供给，此时要特别注意膳食中的营养均衡，避免因早孕反应而出现偏食挑食，否则将会引起某些营养素的缺乏。在胎儿发育早期如缺乏锌或叶酸等物质，会引起胎儿生长迟缓，甚至导致其脏器和神经系统畸形等。假如早孕反应严重，出现频繁呕吐，影响正常膳食的摄入量，则要注意额外营养的补充。

　　孕早期的每日膳食结构：主食（大米、面）200-300克，杂粮（小米、玉米、豆类等）25-50克，蛋类50克，牛乳220-250毫升，动物类食物（禽、水产、肉类和内脏）100-150克，蔬菜200-400克（绿叶菜占2/3），水果50-150克，植物油15-20克。由于有妊娠反应，建议采用少食多餐制，烹调时注意清淡。

　　孕中期（指孕4月到6月末）特点：

　　此期胎儿的生长速度逐渐加快，体重每天约增加10克左右，胎儿的骨骼开始钙化，脑发育也处于高峰期；此时孕妇的胃口开始好转，孕妇本身的生理变化使皮下脂肪的储存量增加、子宫和乳房明显增大，孕妇本身的基础代谢也增加了10％-20％。

　　建议：保证食品的营养质量，提高热能和各种营养素的摄入量。

　　孕中期的每日膳食结构：食物品种应强调多样化，主食（大米、面）350-400克，杂粮（小米、玉米、豆类等）50克左右，蛋类50克，牛乳220-250毫升，动物类食品100-150克，动物肝脏50克每周2-3次，蔬菜400-500克（绿叶菜占2/3），经常食用菌藻类食品，水果100-200克，植物油25-40克。

　　提醒：由于子宫逐渐增大，常会压迫胃部，使餐后出现饱胀感，因此每日的膳食可分4-5次，但每次食量要适度，不能盲目地吃得过多而造成营养过剩。如孕妇体重增加过多或胎儿超重，无论对妈妈还是对宝宝都会产生不利影响。另外还要注意不能过量服用补药和维生素等制剂，以免引起中毒。

　　孕晚期（指怀孕7月至小儿出生阶段）特点：

　　此期胎儿的生长速度进一步加快，尤其是细胞体积增加迅速；大脑发育和髓鞘化加快；肺部进一步发育以适应出生后能进行呼吸和血氧的交换功能；皮下脂肪大量储存。另外，胎儿还需为自己出生后储备一定量的钙和铁等营养素。

　　建议：此期孕妈咪不仅需要增加热量的供给，更应注意优质蛋白质、铁、钙和维生素等营养素的补充。由于子宫快速增大压迫胃部，使孕妈咪的食量减少，所以宜采取少食多餐制，每日可增至5餐以上。

　　孕晚期的每日膳食结构：在孕中期膳食组成的基础上再增加50克禽、鱼和蛋，220克毫升牛奶或豆浆等。每天钙的需要量为1200毫克，有水肿的孕妈咪应限制食盐每日在5克以下。此外，还需避免辛辣和酒类等刺激性食品。

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