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发表于 2008-7-23 20:25:19
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PART-6腰部 ! q- X$ S8 u+ n7 X; ^# r# ?
一般坚持摇呼拉圈都让腰身曲线明显,再加上下面的训练会更有效果哦! 7 |, L8 W( Y0 d9 ]4 Q2 h
扭转美腰操
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1、站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。 功效:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。 4 b" @5 v9 c6 c
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9 {8 S* G8 I2 F- q! o& X2、站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复 & I; B5 j* k5 |
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PART-7腹部
4 S2 b# @& o! \( t9 l3 R摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰,都能逐渐消除腹部脂肪,且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。步行及喝水有利腹部扁平,配合每天在腹部做环行按摩效果更佳。另外还有一个加强训练以供选择--模拟骑自行车训练: - |! I3 k) Y" U1 y
1:平躺,双腿弯曲抬起45度.
$ e/ G/ a9 v/ A# J2:两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)
. j. t7 t6 J$ u/ m3:脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟. + j6 S1 z* x& B9 y
这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.
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PART-8臀部:
8 B8 f6 d$ y) Z" m估计来到秋君空间这里的大部分朋友都是上班一族居多,长时间久坐会让女性臀部扁平且变宽。一般常用的提臀方法是;走楼梯和快速跳绳。这里也介绍一个在家里做的提臀运动以供选择。 ' @$ X' l9 `1 \% U# Q
美臀训练:
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% L, G9 I& H5 U6 q- Q俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地(垫上软垫或在床上)。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。 此运动能消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线。 5 T1 B" y, m" R3 I f
PART-9大腿:
, U! T8 n+ n, [- h3 ~, T2 E一般锻炼大腿和臀部肌肉的常用运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、爬楼梯。而我自己还会用直接敲打大腿的方式进行消脂,方法是轻握拳,用适当的力敲打均匀敲打整个大腿,力度是感觉到有点痛,但不发青淤为宜,左手打左腿,右手打右腿,每天敲打十分钟即可,贵在坚持,最好别隔着衣物敲打。 6 k7 O5 n E2 Z$ z$ r* j
另外,对腿粗臀肥的人来说,可能会觉得跑步很吃力、很不舒服,不想坚持下去。因此,把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主,途中作几次短距离跑步,每次跑步一两百米,习惯后,逐渐把跑步的时间延长。 - C9 u" `, `- _( s
当腿瘦下来了,就可以进行线条优化的运动。下面秋君给大家推荐一个:
2 T, F2 J: N5 v; t美腿训练
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8 N7 P) e0 E5 C. }% @) `4 s 左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复 & j) }- k" I3 c) n7 r* t! O. M# {" {. ?
PART-10小腿: ! d5 t5 G k- d- Q6 A0 r
性感美腿的诞生,小腿的锻炼也非常关键:
" V* R: c( a) w- I1、消除膝关节脂肪,重塑纤小膝盖
- S; W, T, p, @; O6 @ V 临睡前或晨起3分钟,平躺在地面上,双手置于身侧,上半身尽量放松。双腿弯曲抬起,做蹬自行车的动作。前进式45次,再做后退式45次。(跟腹部锻炼类似)
1 W/ H- L- ?6 ^, l0 t8 R$ ? 2、紧实大腿内侧及小腿外侧肌肉 ) O5 P# U& J# k' H$ _, E
在家看电视时5分钟,双手交叉自然放于身前,注意在动作的过程中保持双臂双手不用力。双腿分开稍比肩宽,深吸气,踮起脚尖;然后呼气,同时尽量下蹲,两腿向外分开。伴随深呼吸重复动作20次。 ! P$ J3 g$ X5 c7 C6 V7 Z1 a
3、雕塑精巧的脚踝 9 B @# D) ~5 B) b( D
任何站立条件下2分钟,双手叉腰,双腿分开与肩同宽。吸气同时踮起脚尖,保持姿势约15秒钟,伴以轻柔匀速的呼吸;然后放下脚跟。重复5次。 + }. ?: P; |. y6 u
4、细脚踝踮脚尖
& S; i+ m% u3 b9 [# K9 f8 R! B 等车的时候(踮起脚尖做翘首状),工间的时候(站起来,手扶办公桌,收腹,尽力提高脚跟再放低,但不要着地。做3分钟),上楼梯的时候(以前脚掌踩楼梯,后脚跟悬空)。 * o$ [) u& Z( s- u8 |$ r! A0 \
5、拉长腿部肌肉 $ G$ {/ q. i; E2 \- T$ f
午休时间 5分钟,双手叉腰,右腿向前跨一大步,左腿伸直,脚跟尽量着地,保持15秒钟。然后回复站立姿势,换腿做。重复10次。 ) X0 N* Z$ I& ^: b* j
6、让腿部肌肉线条更优美
0 w; h3 P& ~( W$ I 自然站立,右脚顶住左腿的大腿内侧,站稳后,双手合十,向上伸直,身体尽可能地向上延伸。保持姿势15秒钟以后放下双手和右脚。换另一条腿做同样姿势。重复3次。 |
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